6 CONSEJOS PARA DORMIR SEGUIDO POR LA NOCHE

¿Hace mucho que tu sueño no es seguido? ¿Duermes entre 6/7 horas de un tirón? El retorno al trabajo  o al colegio puede ser un motivo de que tu sueño no sea de calidad. Te voy a dar unos consejos útiles.

1) Apaga tu móvil.

Más del 50% de la  población manifiesta que lo primero que hace al abrir los ojos es revisar los mensajes de su smartphone. Tener el móvil encendido puede hacer que te despiertes a mitad de la noche. Aunque el móvil esté en silencio debido a la luz que emite cuando entra una notificación.encendido es una de las causas más comunes que provocan un despertar nocturno en las personas. 

2) Desenchufa todos tus aparatos electrónicos.

Cuando te vayas a la cama a dormir y mucho mejor una hora antes desconecta: el televisor,  el ordenador, la televisión, el smartphone, la tablet, etc. Piensa que estimula tu cerebro dificultando la fase de sueño inicial.

3) Duerme a oscuras.

Cierra totalmente las persianas y las cortinas. Tu organismo posee una hormona denominada melatonina que es la encargada de regular como un reloj suizo tu fase de vigilia y de sueño. La segregación de la melatonina dependerá de la cantidad de iluminación que le llegue por tus ojos aunque los tengas cerrados. A más luz menos melatonina  y más probabilidades que tu sueño sea discontinuo, no reparador.

4) Regula la temperatura de tu habitación.

Tu sueño es muy perceptible a la temperatura  que hay en la habitación que duermes. Si la temperatura aumenta a más de 26 grados se excita el sistema de refrigeración de tu organismo afectando la calidad de tu sueño. En el caso contrario si la temperatura disminuye de los 15 grados tu organismo intentará incrementar su actividad para entrar en calor  y  te despertará. La mejor temperatura para dormir como un lirón por la noche se da entre los 15 y los 22 grados centígrados.

5) Huye de los alimentos y de las bebidas excitantes.

No es ningún secreto que los alimentos y bebidas excitantes como podría ser las bebidas alcohólicas, la cafeína, los picantes, el queso etc, estimulan rápidamente a tu cuerpo hasta que finaliza su digestión. Este hecho provocará que te sea más dificultoso quedarte dormido.  

6) Líbrate de tu exceso de estrés y la angustia de anticipación.

Dos lacras que has de huir porque son amigos inseparables del insomnio aparte de otras innumerables patologías como infartos, cáncer y un largo etcétera. Además, si sufres de dolor crónico de espalda no hace más que reforzar estas redes neuronales dolorosas y no te facilitará aplicar todos los consejos que doy en el blog para librarte del dolor. Te recomiendo este enlace de repaso http://goo.gl/5wqqwq

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RIESGOS PARA LA SALUD QUE OCASIONA EL TELEFONO MOVIL

Los especialistas no cesan de avisarnos del riesgo que corre tu salud cuando no se utiliza de forma adecuada el móvil es decir, hay una sobreutilización debido a nuestro estilo de vida moderno donde el rey es la inmediatez.

¿Qué lesiones puede producirte abusar del móvil diariamente? Toma nota.

- Dolor de cabeza o en las cervicales por un exceso de tensión. Este dolor se le conoce "Text neck" o el cuello del lector. La causa de este dolor es por mantener tu nuca flexionada durante mucho tiempo provocando una sobrecarga o tensión muscular . Esta tensión muscular en los casos más graves puede llegar a provocar una neuralgia occipital.

¿Qué es la neuralgia occipital?

La neuralgia occipital es un dolor severo que ocasiona como una sensación de ardor en el cuello que empieza en la base de la cabeza y se prolonga por toda la parte de arriba del cuero cabelludo. También, puede ocasionar dolor en uno o en los dos laterales de la cabeza y en la parte posterior de los ojos cuando mueves el cuello.

Para que te hagas una idea, la acción de inclinar la cabeza 60º supone para tu columna un trabajo parecido al de soportar sobre tus hombros un peso de 27 kilos. Imagínate.

 - Dolores en el hombro o en el brazo por mantener un hombro elevado y anteriorizado sin ser consciente de ello.

- Whatsappitis:  tendinitis en el pulgar o pulgar de Blackberry debido a un uso excesivo y repetitivo del tecleado de tu móvil. La inflamación del tendón puede acabar en rigidez  y deformidad (artrosis del pulgar o rizartrosis). 

Tampoco nos hemos de olvidar de nuestra visión:

- Los smartphone despiden una luz con mucho color azul que está cerca del ultravioleta que se va acumulando y que se le ha de sumar a la luz ambiental. Como consecuencia, tenemos un exceso de luz que puede provocar problemas en el fondo del ojo y que puede ocasionar una ceguera parcial.

 ¿Qué medidas preventivas podemos realizar para disminuir este tipo de lesiones?

- No abusar del uso de los teléfonos inteligentes, whatsapp y más whatsapp no es buena idea.  Recuerda que años atrás no existía el móvil. Se racional con su uso, se aconseja no utilizar más de 8 horas diarias todo tipo de dispositivos electrónicos (ordenadores de escritorio, tablets, móviles, etc). Tu mismo.

- Cuando uses el móvil situalo cerca del nivel de tus ojos para evitar la flexión mantenida de cabeza y además, se consciente de la postura de tus hombros.

- Usa protectores oculares, elude la luz directa y los cambios de luz de un sitio a otro para no forzar aún más tu visión. Dale Descanso a tus ojos.

- Recuerda que genéticamente estamos diseñados para el movimiento así que, cambia de postura de forma frecuente. No olvides que será difícil salir del círculo vicioso de dolor- contractura si no descargas esta zona y a más, quien sufre de dolor agudo tiene más números para entrar en la espiral de dolor crónico de espalda.

- Al final del día ponte calor húmedo (ducha de agua caliente), realiza estiramientos suaves de la cadena posterior de la espalda para descontracturar tu musculatura y haz 10 minutos diarios de respiración por la barriga para liberar endorfinas que te ayudarán a disminuir tu dolor por sobrecarga ya que te irá mejor que un tóxico fármaco.

Tampoco estaría de más mantener unos minutos tus ojos cerrados y notar tu espalda como se apoya en el suelo para trabajar la propiocepción que te ayudará a ser más consciente de tu postura diaria.

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9 MEJORIAS PSIQUICAS QUE CONSIGUES AL HACER EJERCICO FISICO

Más o menos todos conocemos las mejorías físicas que logramos al realizar ejercicio físico de forma habitual pero desconocemos las plusvalías psíquicas que también obtenemos. 

Desde a finales del siglo pasado los científicos han ido averiguado que el hábito del ejercicio beneficia nuestras funciones mentales sin importar la edad  ni la previa condición física. Recuerda que el cerebro ama el movimiento y cuando le das lo que quiere a nivel psíquico mejora entre otras cosas, tu memoria, tu humor y tu aprendizaje.

¿Quieres saber las 9 mejorías psíquicas que logras cuando haces ejercicio? De esta manera te quitarás la ropa de la pereza y te pondrás el chándal olvidado.

1) Disminuye la huella del exceso de estrés.

Nuestra vida moderna es especialista en acumularte losas de estrés, ¿qué mejor manera de eliminarlo mientras sudas haciendo el ejercicio que a ti te gusta? Gotas de sudor impregnadas de tensión irán cayendo por el suelo. Además, hay un aumento de la noradrenalina, un neurotransmisor que te ayudará a que tu estrés sea el justo y necesario en cada situación de tu día a día. Cuando "matas" el exceso de estrés la ansiedad que normalmente va asociada también queda aplacada.

2) Mejora tu ánimo.

Importante el deporte debido a la liberación de endorfinas, las famosas y efectivas hormonas de la felicidad, las hormonas que hunden tu depresión y dibujan una sonrisa en tu cara. Además, ayudan a enterrar tu dolor siempre y cuando lo hagas sin temor. Así que, tu mismo.

3) Aumenta tu autoestima.

Debido al ejercicio tu cuerpo sufrirá una transformación física como podría ser un afinamiento muscular, eliminarás grasa, etc. Al mejorar tu imagen, tu autoestima estará por las nubes ya que te sentirás mucho mejor.

4) Acrecenta tu memoria.

A cualquier edad hay un aumento de las células del hipocampo que son las encargadas de mejorar tu aprendizaje y la memoria. Recuerda que la rutina atrofia tu cerebro tanto físicamente como psíquicamente, ¿por qué no empezar a estudiar un idioma? Ahora bien, fundamental para un correcto desarrollo intelectual de los niños.

5) Enriquece tus relaciones sociales.

Al mejorar tu confianza, tu seguridad también crece, vences a tu timidez y será más fácil que repercuta en tus relaciones sociales. Piensa que por ejemplo hacer clases colectivas en un gimnasio o participar en carreras populares son nichos para conocer a más gente. 

6) Aumenta tu volumen cerebral.

A mayor deporte, mayor número de neuronas (neurogénesis), más interconexiones neuronales que transforman tu pensamiento. Por ejemplo a nivel frontal te pueden servir para que broten ideas nuevas, en la toma de decisiones, etc. No dejes que empequeñezca tu cerebro.

7) El riesgo de deterioro cognitivo será menor.

La edad aumenta las posibilidades de padecer enfermedades neurodegenerativas como por ejemplo el Alzheimer o la demencia sobretodo a partir de los 45 años. ¿sabías que si hacer ejercicio entre los 25 y 45 años hay un incremento de unas sustancias químicas del cerebro que previenen la degradación de las neuronas del hipocampo? Recuerda que en el hipocampo es la zona que se encarga de la memoria y del aprendizaje.

El deporte adaptado para la gente mayor aumenta su esperanza de vida ya que es un fuerte protector cardiovascular.

8) Colabora en reducir tus adicciones.

Tu cerebro segrega el neurotransmisor de la recompensa denominado dopamina como respuesta a un estímulo agradable como la comida, drogas, bebida, etc. A veces, hay personas que se vuelven adictas a estos estímulos que producen dopamina en enormes dosis. El deporte ayuda a controlar la necesidad imperiosa (craving) de consumir estas peligrosas adicciones sobretodo en la bebida y en las drogas a corto plazo.

9) Mayor vitalidad.

Los trabajadores que realizan actividad física de forma habitual son más rentables para la empresa ya que son más productivos que los inactivos o sedentarios. El deporte ayuda a evitar bajones, distracciones y nos mantiene más dinámicos o enérgicos durante la jornada laboral. 

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REALIZAR 2 MINUTOS DE EJERCICIO CADA MEDIA HORA ES SINONIMO DE SALUD

Un reciente estudio  publicada en la revista "American Journal of Clinical Nutrition" pone de manifiesto que hacer 1 minuto y 40 segundos de ejercicio cada 30 minutos es beneficioso para tus niveles de insulina y glucosa en sangre. Además, aunque hagamos actividad física de manera regular si estás muchas horas sentado entre otros "regalos": aumenta la mortalidad, más riesgo de obesidad, diabetes o párkinson, etc. Es decir, menos salud.

Si estás mucho tiempo sentado aunque lleves una vida saludable (no fumar, tener controlado el colesterol, etc) el pronóstico es muerte. No olvides que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la inacción se considera como el 4º factor de riesgo de riesgo de mortalidad.

¿Cómo se llegó a esta importante conclusión?

Se compararon la existencia de insulina, glucosa y grasas en sangre en 3 conductas diferentes:

1) Conducta sedentaria de 9 horas (habitual en muchos de nosotros aunque te parezca una exageración).

2) Conducta de realizar ejercicio físico durante media hora para posteriormente volver a la conducta sedentaria.

3) Conducta sedentaria pero haciendo pausas cada media hora para realizar ejercicio físico durante 1 minuto y 40 segundos.

Pues bien, se llegó a la conclusión que la tercera conducta es la más beneficiosa para tu salud ya que incide de forma positiva en los niveles de insulina y de glucosa en sangre.

El estudio también demostró que para tu salud es mucho mejor limitar el tiempo que estás sentado en la silla que realizar ejercicio físico de manera regular. Lo ideal sería compaginar el ejercicio físico regular con no pasar mucho tiempo sentado.

Piensa que por mucho deporte que hagas si luego estás mucho rato sedente es mayor el riesgo de mortalidad por un problema cardiovascular si lo comparas con  las personas que hacen menos deporte pero pasan menos horas en la silla.

¿Qué podría hacer en 1 minuto y 40 segundos?

Lo mejor y más factible es algo tan sencillo como subir y bajar escaleras, no se trata de montar un gimnasio en tu oficina. Si además, al subir y bajar escaleras implicas también los brazos mucho mejor ya que a mayor músculos implicados mayor beneficio para tu bienestar.

También es cierto que se ha de adaptar el ejercicio a cada persona ya que no es lo mismo una persona mayor acompañado de obesidad que un niño fibroso de sólo 8 años. Por eso, las recomendaciones de la OMS serían las siguientes:

A) Niños:una hora de ejercicio físico de moderado a vigoroso al día.

B) Adultos entre 18-64 años hay 2 opciones:  como mínimo 2 horas y media de actividad física de moderada a vigorosa a la semana o 75´ de intensa y vigorosa.

C) Personas mayores de 65 años: 2 horas y media de actividad física de moderada a intensa o 75´ de vigorosa a intensa.

Espero que te haya sido útil el post y le pongas remedio a tu sedentarismo si es tu caso. Recuerda que el ejercicio físico junto con el conocimiento del funcionamiento de tus redes neuronales, es la mejor receta para eliminar tu dolor crónico de espalda ya que ayuda a desconectar las redes neuronales que proyectan dolor sin sentido en tu columna. Ahora bien, huye del miedo al realizarlo o no hará más que aumentar tu dolor.

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LA ACTIVIDAD FISICA INCITA A QUE TU CEREBRO SEA MAS JOVEN

Todo el mundo sabe de los múltiples beneficios que tiene para tu cerebro la práctica de toda actividad física. Ya hace tiempo que los científicos ha confirmado que hacer ejercicio (tanto de fuerza como aeróbico)  tiene unos efectos provechosos a nivel cognitivo como por ejemplo en la memoria, en el tiempo de reacción, etc. Ahora bien,¿sabías que no todos los deportes producen los mismos resultados deseados a nivel cognitivo?, ¿quieres saber por qué?

En el 2012 se publicó un trabajo realizado por la Universidad de los estudios de Roma "Foro Itálico" donde se demostró que todos los deportes en los que es necesario tomar decisiones muy rápidas (en décimas de segundos) hay una mejoría de la capacidad cognitiva tanto en gente joven como en mayores. Así, se ralentizan los problemas asociados a la temida vejez.

El estudio empezó a realizarse a partir de aquellas actividades físicas que requieren movimientos dinámicos con adaptaciones rápidas y constantes como por ejemplo la práctica de esgrima.

A la gente que implicaron en el estudio (sobretodo entre los 55-65 años) les fue mucho más fácil paliar las consecuencias derivadas de la edad como el tiempo de reacción,  las dificultades para los nuevos aprendizajes o las temidas alteraciones de la memoria. Se llegó a esta conclusión cuando se comparó las actividades físicas dinámicas que se realizaron en el estudio con otras actividades físicas más repetitivas o con personas sedentarios y vieron su gran efectividad.

Las actividades físicas se podrían clasificar en dos grupos: abiertas y cerradas.

a) Las actividades físicas de habilidades abiertas se caracterizan por tener que tomar decisiones veloces, reacciones de puro reflejo donde la precisión y la velocidad manda como por ejemplo en el esgrima, en el  tenis de mesa, en el baloncesto, en el hockey sobre patines, etc.

b) Las actividades físicas de habilidades cerradas se caracterizan por movimientos estables, repetitivos con ritmos constantes como por ejemplo podría ser la natación, el ciclismo, las carreras de fondo, etc.

Además, se ha visto que se da  los mismos resultados en el cerebro cuando se le hace trabajar con problemas de inteligencia, de ingenio o incluso con la lectura. Así que, podríamos decir que todavía será mejor si hay una combinación entre el deporte físico de decisiones rápidas y el deporte mental con los juegos de lógica como los rompecabezas, los crucigramas, etc.

El deporte es beneficioso a cualquier edad aunque cuanto antes se practique mejor. Durante la infancia el cerebro tiene una capacidad mayor para adaptarse a las nuevas habilidades como por ejemplo la coordinación, la fuerza y la capacidad aeróbica. Sin embargo, a la gente de mayor edad también le mejora su capacidad cognitiva al realizar este tipo de deporte entre sólo 3 meses y medio año. 

Aún queda mucho para investigar como por ejemplo determinar cuales serían los mejores tipos de ejercicios y con que frecuencia practicarlos pero el "Foro Itálico" nos da una sólida base para empezar a resolver interrogantes. 

Para finalizar, nunca has de olvidar que:

- El deporte sin temor ayuda a mejorar tu dolor crónico de espalda por la liberación de endorfinas así que, en marcha y fuera la inacción.

- La edad no es ninguna excusa.

- La rutina atrofia tu cerebro.

- Te guste o no, estamos diseñados para movernos.

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SI UNA DIETA NO ES LA ADECUADA EL CORAZÓN SE DETERIORA DESDE LA INFANCIA

Como norma general todos nacemos con un corazón saludable acompañado de una correcta presión arterial. Ahora bien, un reciente trabajo de investigación americano publicada en Circulation asegura que debido a una dieta inadecuada iremos ganando peso corporal a la vez que aumentará el colesterol. 

¿Cómo se ha llegado a esta conclusión que se podría extrapolar al resto de países occidentales como consecuencia de una dieta globalizada? 

Los científicos examinaron a 8961 niños de entre 2-11 años que participaron en la Encuesta nacional de Salud y Nutrición (NHANES). Analizaron los siguientes parámetros: el índice de masa corporal (IMC), la adherencia a una dieta sana, el colesterol y la presión arterial. 

Las conclusiones fueron que ningún niño tenía todos los parámetros óptimos y todos tenían como mínimo un parámetro correcto. A nivel de la dieta era el parámetro de puntuación más precaria ya que menos del 1% de los niños comían 4 o 5 de los ingredientes de una dieta sana ( fruta, poco consumo de bebidas azucaradas, consumo de granos enteros, verduras). La dieta es una asignatura pendiente de aprobar. 

También vieron que menos del 10% de los niños comían las porciones aconsejadas de verduras, granos enteros, pescados y frutas. El 90% consumía más sodio del aconsejado por la American Heart Association (menos de 1500mg/dia) y más de la mitad consumía en exceso lo que se recomienda para las bebidas azucaradas (como mucho 450 kcal/semana).

Un 30% de los niños tenía sobrepeso o eran obesos sobretodo los niños de entre 6 y 11 años. Aproximadamente un 40% de los niños sus niveles de colesterol eran normales o pobres. 

Como hemos visto este estudio demuestra que nuestra salud cardiovascular se está perdiendo durante la infancia y repercutirá negativamente en la edad adulta. Por favor, no olvides que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte del mundo. Hemos de educar a los niños para que tomen decisiones saludables para que su calidad de vida sea mayor y puedan vivir más años. 

Tu estilo de vida es importante para no engrosar esta preocupante estadística como por ejemplo no hacer actividad física, el consumo de tabaco o alcohol y como he explicado anteriormente una dieta inadecuada. Estos factores son los responsables del 80% de los casos de problemas cardíacos o enfermedades cerebrovasculares así que, la prevención es tu mejor aliada.

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5 APLICACIONES DE AYUDA PARA ELIMINAR TU EXCESO DE ESTRES

¿Sabías que las nuevas tecnologías de la información y la comunicación están abriendo camino en la medicina? El cuidado de tu salud y bienestar es muy importante por eso han aparecido en el mercado una considerable cantidad de aplicaciones para tu móvil adaptadas a ti.

Se calcula que aproximadamente el 90% de la población mundial se podría beneficiar de estas aplicaciones.

Un 66% de las aplicaciones de salud españolas son gratis y el resto son de pago pero con un coste económico accesible. De momento, para este año un tercio de la gente que utiliza smartphone ya tiene instalada como mínimo una aplicación de salud. Después de los juegos y utilidades las aplicaciones móviles de salud es la tercera categoría con mayor crecimiento.

Mediante estas aplicaciones puedes acceder desde tu tablet o smartphone para múltiples comunicaciones como controlar una enfermedad crónica tipo diabetes, vigilar tu tensión arterial o tu peso corporal (control de las calorías que consumes), un recordatorio para que no olvides tu tabla de ejercicios, etc.

A nivel del dolor crónico de espalda ya sabes que el estrés reorganiza estas vías neuronales dolorosas pero, ¿ hay aplicaciones para controlar el exceso de estrés? Por supuesto y te voy a enumerar 5 de ellas para que lo tengas presente.

1. Sleepbot: Está especialmente diseñada para mejorar  tus periodos de descanso. Aparte hace un control del tiempo que duermes  para  establecer el tiempo que es necesario dormir para ultimar tu sueño. Lleva una aplicación integrada para planificar alarmas inteligentes adaptada a tus ciclos de sueño. Siempre puedes consultar tu tiempo de media de sueño , tus patrones de horario, etc.
2. Serenity: Esta app presenta sesiones de vídeos con escenarios de animales, de naturaleza, animales junto con sonidos relajantes que te ayudarán a disminuir tu estrés. Disponible an la App Store y compatible con Apple TV. 
3. Breathe2Relax: Te ayudará a mantener en raya tu estrés y ayuda en tu ánimo con unos  ejercicios respiratorios personalizados. Puedes elegir la música y el fondo asociado al ejercicio.
4. Stress Check: Esta aplicación permite saber tu nivel de estrés y a través  d ela cámara del smartphone examina tu frecuencia cardiaca.
5. Relax and sleep: Tiene más de 56 ritmos como sonidos de animales, melodías con tambores o guitarras acústicas. Interesante para disminuir tu exceso de estrés y facilitar tu sueño. 

Espero que te sean de ayuda para tu lucha contra el dolor crónico de espalda. Piensa que estar más relajado ayuda a que tus vías neuronales dolorosas tengan menos fuerza y se establezcan redes neuronales sin dolor.

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